وجبة خفيفة أتناولها ليلاً للحفاظ على فقدان الوزن؛ معتمد من اختصاصي التغذية

قبل سبع سنوات، فقدت 35 رطلاً من وزني بينما كنت لا أزال أتناول الأطعمة المفضلة لدي، بما في ذلك الشوكولاتة. دون تغيير أسلوبي أو تقييد نفسي، تمكنت من الحفاظ على نفس الوزن واللياقة البدنية.

مثل معظم الناس، يتقلب وزني قليلاً، وقد قمت بالفعل ببناء كتلة عضلية على مدى السنوات السبع الماضية، مما يضيف وزناً على الميزان. ومع ذلك، لقد حافظت على فقدان الدهون.

أتبع منهج 80/20، مما يعني أنني أتناول نظامًا غذائيًا مليئًا بالأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية والألياف والبروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات والمغذيات الدقيقة التي تعزز صحة الأمعاء بنسبة 80٪ من الوقت. أما الـ 20% المتبقية، فأنا أستمتع بالأطعمة الأقل كثافة من حيث العناصر الغذائية دون القلق بشأنها.

كان جزء كبير من رحلتي لإنقاص الوزن هو تحسين علاقتي بالطعام. عندما لم أعد أصنف الأطعمة عقليًا على أنها “جيدة” أو “سيئة”، فقد أزالت الأطعمة الأقل مغذية من القاعدة التي وضعتها عليها. لم أشعر بالذنب أو الرغبة في تناول وجبة دسمة عندما تناولتها.

تعكس وجبتي الخفيفة الأساسية في المساء أسلوبي المتوازن في تناول الطعام الصحي، والذي يجمع بين الفاكهة واللبن والعسل والقليل من الشوكولاتة.

أقوم بإعداد وعاء الزبادي ليلاً وأقوم بتعديله بناءً على حالتي المزاجية ومستويات الجوع ومحتويات الثلاجة

أنا لا أتناول دائمًا نفس الوجبة الخفيفة في المساء. يتغير بناءً على مستوى الجوع والمزاج. في بعض الأيام، أتناول الحلوى الأكثر كلاسيكية، مثل موس الشوكولاتة أو الآيس كريم، وفي أيام أخرى، أشعر بالشبع الشديد لدرجة أنني لا أستطيع تناول أي شيء آخر غير الشاي بالنعناع.

في معظم الأمسيات، أتناول مزيج الفاكهة والزبادي والشوكولاتة بشكل رائع. أميل إلى مزج جميع المكونات معًا لصنع وعاء الزبادي، ولكن هناك أيضًا ليالي أستمتع فيها بكل منها على حدة.

إن تجربة مجموعات مختلفة تعني أنني أستفيد من الحصول على عناصر غذائية مختلفة وأستمتع بالنكهات المثيرة للاهتمام.

على سبيل المثال، أتناوب بين الزبادي الخالي من الدهون والغني بالبروتين والزبادي اليوناني كامل الدسم. يحمل كل خيار مغذٍ ولذيذ فوائد مختلفة: عادةً ما يحتوي Skyr على المزيد من البروتين وسعرات حرارية أقل، في حين أن الزبادي اليوناني يحتوي على المزيد من الدهون وقوام أكثر دسمًا.

تحتوي الوجبة الخفيفة المعتمدة من اختصاصي التغذية على البروتين والفيتامينات والألياف

لقد قمت بتشغيل وعاء الزبادي اليوناني الخاص بي من قبل أخصائية التغذية المقيمة في لندن صوفي ميدلين، التي قالت لموقع Business Insider إنها وجبة خفيفة رائعة، لأن البروتين الموجود فيها يساعدني على الشعور بالشبع والرضا.

وقالت: “توفر الفاكهة أيضًا فيتامينات وألياف إضافية، وكلاهما مفيد للصحة”. “العسل سكري، ولكن عند استخدامه باعتدال وخلطه مع البروتين الموجود في الزبادي والألياف الموجودة في الفاكهة، فإن التأثير على نسبة السكر في الدم سيكون معتدلاً، مما يعني أنه لا ينبغي أن يؤثر على نومك.”

للحصول على الخيار الأكثر تغذية، توصي ميدلين باستخدام الشوكولاتة الداكنة بدلاً من الحليب أو الشوكولاتة البيضاء لأنها تحتوي على مركبات نباتية أكثر فائدة وسكر أقل.

ومع ذلك، حذرت من تناول الكثير من الشوكولاتة الداكنة في المساء، لأن الكمية الصغيرة من الكافيين التي تحتوي عليها قد تبقيك مستيقظًا.

أقوم فقط بإضافة كمية صغيرة من الشوكولاتة – عادة ما تكون داكنة، ولكن ليس دائمًا – إلى وعاءي وأحاول تناولها قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من النوم حتى أتمكن من الهضم بشكل صحيح.

من المهم أن تتذكر أن جميع الأطعمة، بما في ذلك الحلوى، يمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي متوازن

وفقًا لميدلين، يمكن أن يتناسب أي طعام مع نظام غذائي متوازن يدعم إدارة الوزن، بما في ذلك مجموعة الوجبات الخفيفة المليئة بالبروتين.

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فإن نقص السعرات الحرارية هو المفتاح، لذلك ينصح ميدلين بمراقبة حجم الحصة.

وقالت: “هذا هو النوع من الوجبات الخفيفة الذي أوصي به للمرضى، ولكن مع الحذر عند تناول العسل واختيار الشوكولاتة الداكنة بشكل مثالي”.

لقد وجدت أن تناول وجبة خفيفة لذيذة مع الفواكه واللبن والشوكولاتة يرضي شهيتي للحلويات ويمنعني من الشعور بالجوع في وقت لاحق من الليل.