عندما تحسب صوفي غاستمان، أخصائية التغذية المسجلة، وحدات الماكرو مثل البروتين، فقد يؤدي ذلك إلى الإفراط في التفكير.
وقالت لموقع Business Insider: “إن الابتعاد عن التركيز المفرط على أي نوع من الأرقام هو أكثر فائدة”.
بدلاً من تتبع وجباتها أو عد وحدات الماكرو، تقوم غاستمان بدمج مكونات عالية البروتين في أطباقها، إلى جانب كميات كبيرة من الخضروات والأطعمة الليفية مثل الفول والدهون الصحية مثل الأفوكادو. على الرغم من اتجاهات وسائل التواصل الاجتماعي مثل زيادة البروتين وقال مؤلف كتاب “ابحث عن صحتك” إنه والمناقشات حول مقدار العناصر الغذائية اللازمة لبناء العضلات التي نحتاجها حقًا للحصول على صحة مثالية، يميل معظمنا إلى تناول ما يكفي من البروتين دون أن يحاول ذلك.
تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص النشطين يجب أن يهدفوا إلى تناول ما بين 0.7 إلى 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. لوضع ذلك في السياق، يجب أن تستهدف المرأة التي يبلغ وزنها 130 رطلاً حوالي 90 إلى 130 جرامًا من البروتين يوميًا، بينما يجب أن يستهدف الرجل الذي يزن 176 رطلاً ما بين 125 إلى 176 جرامًا يوميًا. في يوم واحد، قد يبدو ذلك مثل تناول نصف كوب من الزبادي اليوناني، وبيضتين، وصدر دجاج، وكوب من الفاصوليا مع الأرز، وكوب من الحليب.
شاركت مصادر البروتين السهلة المتوفرة دائمًا في مطبخها والتي تساعدها على تناول البروتين في كل وجبة دون التخطيط للمستقبل.
الأسماك المعلبة
يضيف غاستمان الأسماك المعلبة إلى كل شيء من السلطات إلى أطباق المعكرونة. أوليفيا جي والش / غيتي إميجز
الأسماك المعلبة ميسورة التكلفة، وتحتوي على نسبة عالية من البروتين، ويمكن أن تستمر لعدة أشهر، وحتى سنوات، إذا تركت دون فتحها في مكان بارد وجاف.
قال غاستمان: “لديّ سمك التونة والسردين والماكريل والسلمون، دائمًا حرفيًا”.
إنها تضع الأسماك المعلبة على السلطة، وتسحقها على الخبز المحمص، وتقليبها في مقلاة سريعة أو وعاء من الأرز. وقالت: “يمكنك وضعها حرفيًا على أي شيء”.
بيض
تحتوي بيضة واحدة كبيرة على حوالي 6 جرام من البروتين. ألكسندر سباتاري / جيتي إيماجيس
تحتفظ غاستمان دائمًا بالبيض المخزن في مطبخها.
وقالت إن بيضة واحدة كبيرة تحتوي على حوالي 6 جرامات من البروتين ويتم طهيها في دقائق. يمكن إضافة البيض إلى السلطات أو سندويشات التاكو في الإفطار أو الأفوكادو الكلاسيكي على الخبز المحمص.
الفاصوليا والبازلاء المجمدة
يضيف غاستمان حبوب الإدامامي إلى البطاطس المقلية والسلطات وأوعية الأرز. فيفي كوي-باولوزو / غيتي إميجز
البازلاء وفاصولياء الادامامي لها مكان منتظم في ثلاجة غاستمان. إنها تحب إضافتها إلى البطاطس المقلية والسلطات وأوعية الأرز.
تحتوي حصة 100 جرام من حبوب الإدامامي المطبوخة على 11.5 جرامًا من البروتين، بينما تحتوي نفس الكمية من البازلاء على حوالي 4.7 جرام. وقالت: “إنها مصدر رائع حقًا للبروتين، فهي تجعل الوجبات مرضية حقًا”.
وأضاف غاستمان: “بمجرد الجمع بين المكونات مثل البيض والفاصوليا والبازلاء، ستحصل فجأة على شيء يحتوي على نسبة عالية من البروتين”.
