لدى جوزي بورتر، اختصاصية التغذية ومؤلفة كتب الطبخ، حيلة تمنعها من الشعور بالملل في وجبة الإفطار المكونة من الشوفان والزبادي الغني بالبروتين والطبقة الغنية بالألياف: فهي تستمد الإلهام من الحلويات المفضلة لديها.
وقال بورتر، مؤلف كتاب “كيف لا تتناول المكملات الغذائية”، لموقع Business Insider: “إنها المكونات التي أستخدمها إلى حد كبير كل يوم، وفي معظم الأسابيع. وبعد ذلك، سأغير طريقة استخدامي لها”.
وينتهي بها الأمر بتناول وجبة فطور مغذية تقضي وقتًا أطول في الاستمتاع بها بدلاً من إعدادها. وقالت: “إن وجبات الإفطار التي أتناولها هي أحد الأشياء التي لا أرغب في إنفاق الكثير من طاقتي العقلية في التفكير فيها”.
يساعدها أسلوبها في تحقيق أهدافها الغذائية المتمثلة في تناول ما لا يقل عن 20 جرامًا من البروتين وستة جرامات على الأقل من الألياف في كل وجبة. وقالت: “لا أهدف إلى أي شيء جامد أكثر من ذلك”.
شاركت بورتر مجموعاتها المفضلة من وجبة الإفطار المجربة والحقيقية.
المكونات الأساسية
يشكل الشوفان الجامبو قاعدة إفطار بورتر. إنها تفضلها على الشوفان المطحون جيدًا، مثل الشوفان سريع التحضير، لأنها أقل معالجة ولها مؤشر نسبة السكر في الدم أقل. وقالت: “لذلك سوف يعطونك إطلاقًا ثابتًا لطيفًا لسكر الدم وإطلاق الطاقة”.
إنها تستخدم الزبادي اليوناني المصفى أو Skyr، وهو أحد منتجات الألبان الأيسلندية، لأن التصفية تؤدي إلى زيادة البروتين في كل قضمة مقارنة بأنواع الزبادي الأخرى. تضيف أحيانًا مسحوق البروتين إذا علمت أن وجباتها في وقت لاحق من اليوم لن تكون كافية.
ثم تضيف حفنة من البذور وحفنة من المكسرات، وتقول: “أحاول أن أتناول أكبر عدد ممكن من البذور المختلفة في الصباح”. لديها أيضًا حصتين أو حصتين من الفاكهة.
مكونات:
- الشوفان الجامبو
- زبادي يوناني مصفى أو سكاير
- الحليب (البقري أو النباتي)
- مسحوق البروتين (اختياري)
- المكسرات
- البذور
- الفاكهة
الشوفان بـ 4 طرق
يشكل الشوفان الجامبو قاعدة إفطار بورتر. ميميميل / جيتي إيماجيس
اعتمادًا على مقدار الوقت المتاح لها وما هو مزاجها، لدى بورتر أربع طرق مختلفة لإعداد الشوفان.
- دقيق الشوفان (يُطهى على الموقد لمدة 5 دقائق، ويُقدم مع الزبادي في الأعلى)
- الشوفان طوال الليل (تخلط المكونات معًا وتترك في الثلاجة طوال الليل)
- حصة واحدة من الجرانولا (اطهي المكونات الجافة لمدة 10 دقائق في المقلاة الهوائية)
- الشوفان المخبوز (امزجي المكونات معًا، ثم اخبزيها لمدة 20 إلى 25 دقيقة، وقدميها مع الزبادي والفواكه)
مجموعات النكهة
مستوحاة من حلوياتها المفضلة، تقوم بورتر بنكهة الشوفان بمكونات مثل مسحوق الكاكاو وجوهر الفانيليا والجبن الكريمي لخلق نكهة لذيذة.
- شوفان الشوكولاتة بالبرتقال (مسحوق الكاكاو وبرش البرتقال)
- جرانولا كعكة الجزر (جزر مبشور جيدًا، زبيب، جوز البقان، جوز الهند، رقائق جوز الهند، قرفة مطحونة، زنجبيل مطحون، جوزة الطيب المبشور، قشر البرتقال، شراب القيقب، ومستخلص الفانيليا)
- شوفان خبز الموز (الموز المهروس، خلاصة الفانيليا، الجوز المفروم أو البقان، القرفة، ورقائق الشوكولاتة الداكنة)
- شوفان كعكة غينيس (غينيس غير كحولي، مسحوق الكاكاو، جوهر الفانيليا، والجبن الكريمي)
- جرانولا تارت الكرز بيكويل (مستخلص اللوز، اللوز المقشر، الكرز المجمد، بذور الشيا، وشراب القيقب)
- بودنغ التوفي اللزج بالشوفان (التمر، الموز المهروس، وجوز البقان)
