لقد اختبرت تمريناتي في مختبر جاتوريد الرياضي: أخطائي الثلاثة في الترطيب

“كيف الجو حار هنا؟”

أنا لست غريبا على التعرق. باعتباري رياضيًا تنافسيًا في سباقات الديربي، أقضي ساعات في الأسبوع في السباق حول المضمار والاصطدام بأصدقائي (والمنافسين)، وغالبًا ما يكون ذلك وسط فصول الصيف الحارة في مدينة نيويورك.

لكن هذه المرة، تم حبسي، حيث تم تسخيري فعليًا إلى جهاز تمارين القلب العملاق ذو المظهر الصناعي في معهد جاتوريد لعلوم الرياضة عالي التقنية كجزء من مجموعة حصرية من الاختبارات المخصصة عادةً للرياضيين المحترفين الذين يحققون أقصى قدر من الأداء.

كان اختبار العرق الذي استغرق 45 دقيقة بمثابة نظرتي المباشرة إلى الغرفة البيئية المتطورة بالمعهد. يمكن أن تصل درجة الحرارة إلى 104 درجات ونسبة رطوبة 80% لتقليد ظروف الحياة الحقيقية للرياضيين الذين يتنافسون في الطقس الحار، مثل أولئك الذين يلعبون في اتحاد كرة القدم الأميركي أو فريق كرة القدم الوطني للسيدات في الولايات المتحدة.

كنت أتدرب في درجة حرارة 85 درجة فقط ونسبة رطوبة حوالي 50%، وأتعرق بشدة، لكن المعاناة الخفيفة كانت بمثابة امتياز لي.

لا يمكنك الدفع للحصول على استشارة في هذا المختبر. يعمل المعهد فقط مع الرياضيين الشركاء لجاتوريد، بما في ذلك كيتلين كلارك، وليونيل ميسي، وفينوس ويليامز. يقوم الباحثون في المختبر بتحليل كل شيء بدءًا من معدل الأيض وحتى قوة العضلات والوظيفة العقلية حتى يتمكن الرياضيون من تقديم أفضل ما لديهم.

تعلمت هناك أنني كنت بعيدًا عن تقديم أفضل ما لدي. على الرغم من ممارسة التمارين الرياضية لأكثر من خمس ساعات أسبوعيًا لسنوات، إلا أنني كنت مخطئًا بشأن كيفية الحفاظ على رطوبة الجسم وتغذيته أثناء ممارسة التمارين الرياضية. أظهرت نتائجي المعملية أنني يجب أن أشرب المزيد من الماء، وأتناول المزيد من الأملاح مثل الصوديوم، وأتناول الكربوهيدرات أكثر مما كنت أعتقد لتحقيق أعلى مستوى من الأداء.

ولست الوحيد، إليك ما تعلمته حول التزود بالوقود بالطريقة الصحيحة.

قمت باختبار رطوبة الجسم وتكوين الجسم ومعدل العرق

يقع معهد جاتوريد لعلوم الرياضة على بعد حوالي ساعة بالقطار من مدينة نيويورك، وهو جزء من حرم شركة بيبسيكو المترامي الأطراف في فالهالا، نيويورك.

حصلت على ملخص سريع وجولة من مديرة المعهد، ليندساي بيكر، والعالم الرئيسي الكبير، ماثيو باهنكي، وكلاهما من كبار الباحثين في التمارين الرياضية، والترطيب، والأداء.

ثم جاء وقت الاختبارات. لقد بدأت بتقييم أولي لنسبة الترطيب، والمعروف أيضًا باسم التبول في الكوب (نشاط رائع لكسر الجمود للقاء أشخاص جدد في بيئة احترافية). تم تحديد مستوى الترطيب الخاص بي من خلال فحص بسيط للألوان، مما أكد أنني كنت رطبًا جيدًا في بداية زيارتي.

ومن هناك، أصبحت سريعًا أقرب إلى فريق البحث. اضطررت إلى خلع ملابسي من أجل قياس دقيق لوزن الجسم (لحسن الحظ خلف باب مغلق). ثم ارتديت حمالة صدر رياضية وسروالًا ضاغطًا للدخول إلى Bod Pod، وهي كبسولة ذات مظهر مستقبلي تقيس تكوين الجسم، ونسبة كتلة الدهون إلى الكتلة الخالية من الدهون، بما في ذلك الأنسجة العضلية.

كل هذه المعلومات من شأنها أن تساعد فريق البحث على تقييم أداء جسدي أثناء التمرين، بما في ذلك مقدار التعرق، لتقديم نصيحة مخصصة حول كيفية ترطيب الجسم.

كانت النهاية الكبرى للاختبار عبارة عن جلسة تمارين القلب لمدة 45 دقيقة في الغرفة البيئية، وهي عبارة عن حجرة مهيبة ذات أبواب معدنية ضخمة تسمح للعلماء بالتحكم الدقيق في ما يحدث بالداخل.

قبل الدخول، تم تجهيزي بجهاز مراقبة معدل ضربات القلب، وشريط من الشاش لالتقاط عرقي لاختباره لاحقًا، ورقعة عرق جاتوريد، وهي عبارة عن جهاز عالي التقنية يمكن ارتداؤه لمرة واحدة ويحلل مقدار العرق الذي أخرجه وما بداخله.

ثم حان الوقت للعرق.

لقد شعرت بالجفاف قليلاً دون أن أدرك ذلك

بعد سنوات من التدريب والمنافسة في لعبة رولر ديربي، شعرت بأنني على استعداد لإجراء اختبار العرق في جاتوريد.

لقد اخترت ممارسة رياضة الركض المعتدل خلال 45 دقيقة من تمارين القلب المتواصلة، حيث قام الباحثون بفحص معدل ضربات القلب وإحساسي الشخصي بمدى الجهد الذي كنت أمارسه. لقد وقفوا أيضًا على أهبة الاستعداد بزجاجات جاتوريد عندما طلبت مشروبًا.

هذا هو المكان الذي سارت فيه الأمور بشكل منحرف قليلاً.

وبحلول نهاية الاختبار، كان العرق مغطيًا بحوالي 34 أونصة، وفقًا للتحليل. كانت المشكلة أنني شربت حوالي 6 أونصات فقط، وهو ما لا يكفي لتعويض فقدان السوائل.

ونتيجة لذلك، فقدت 1.8 رطل، أي حوالي 1.3% من وزن جسمي، أثناء التعرق على جهاز المشي. شعرت بأعراض الجفاف الكلاسيكية، مثل جفاف الفم وتشقق الشفاه.

من الناحية المثالية، إذا كنت أشرب كمية كافية من الماء لتعويض ما فقدته من خلال العرق، فلن أفقد الكثير من الوزن على الإطلاق، كما قال توم كوغلين، خبير التغذية الرياضية غير المنتسب إلى جاتوريد والذي يعمل مع الفرق المحترفة ونخبة الرياضيين. لقد كنت في المراحل الأولى من الجفاف، وهي مشكلة شائعة لدى الرياضيين.

قال لي: “أكثر من 2% من فقدان وزن الجسم، تبدأ في الإصابة بإعاقات فسيولوجية، ويجب على جسمك أن يعمل بجهد أكبر لنقل الأكسجين حول الجسم”.

بالنسبة لي، كان هذا يعني أنه من الصعب الحفاظ على نفس الوتيرة. إذا كنت أتنافس، كنت سأبدأ في التباطؤ جسديًا وذهنيًا، وأواجه صعوبة أكبر في اتخاذ قرارات سريعة أو الرد بسرعة أثناء اللعب.

كشف الاختبار أن جزءًا من مشكلتي هو أنني أرتدي سترة ثقيلة، وهو شيء كنت أشك فيه منذ فترة طويلة ولا أستطيع الانتظار لمشاركته في الحفلات.

ارتفاع معدل التعرق يعني أنني سأفقد حوالي 1.4 لترًا من السوائل في كل ساعة من التمارين، مما يعرضني لخطر الجفاف إذا بذلت مجهودًا أطول من ساعة. هذه أخبار سيئة، نظرًا لأن تدريباتي النموذجية، بما في ذلك تدريبات التزلج على الجليد، غالبًا ما تستغرق ساعتين.

حان الوقت للاستثمار في زجاجة مياه أكبر.

أنا مالح – حرفيا

لم يكن فقدان الماء مشكلتي الوحيدة المتعلقة بالعرق. وعلمت أيضًا أنني أعاني من العرق المالح بشكل خاص، وأفقد مستوى معتدل من الصوديوم عندما أمارس التمارين الرياضية.

يمكن أن تختلف ملوحة العرق بشكل كبير من شخص لآخر، حيث تتراوح بين فقدان ما بين 500 ملجم و1500 ملجم في الساعة. أنا في حوالي 900. إذا لم تتمكن من اختباره في المختبر أو باستخدام جهاز يمكن ارتداؤه، قال كوغلين إن المؤشر الجيد على أنك على الجانب المالح هو علامات الملح المرئية على ملابسك بعد التعرق، مما يشير إلى أنه يجب عليك زيادة تناول الصوديوم.

الصوديوم هو واحد من سبعة إلكتروليتات رئيسية، إلى جانب البوتاسيوم والمغنيسيوم، والتي تعتبر ضرورية للحفاظ على توازن السوائل، حتى تتمكن عضلاتك وأعصابك من العمل بشكل صحيح.

شرب الكثير من الماء العادي دون استبدال الشوارد يمكن أن يؤدي إلى مشكلة صحية نادرة ولكنها خطيرة تسمى نقص صوديوم الدم، والتي يمكن أن تسبب الصداع، والغثيان، والتشنجات، والدوخة، أو في الحالات القصوى، الموت.

على الرغم من أنني لم أكن في خطر، إلا أنني كنت لا أزال أفقد إلكتروليتات أكثر مما استبدلته بالرشفات القليلة من جاتوريد التي شربتها أثناء الركض.

قال كوغلين إن استبدال الصوديوم المفقود يمكن أن يساعد في منع حدوث انخفاض في الأداء، مما قد يؤدي إلى الإضرار بدفعات السرعة والتركيز بالليزر التي أحتاجها في التدريبات وفي يوم المباراة. وقال: “من الناحية المثالية، تريد الحفاظ على هذا التوازن الذي بدأت به”.

إن إضافة قليل من ملح البحر إلى كوب طويل من الماء كان منذ فترة طويلة جزءًا من روتين الصباح. لقد استشرت سابقًا اختصاصية التغذية الرياضية أنجي آش، ووافقت، وأخبرتني أن القليل من الملح في الماء أو مشروب إلكتروليت محلي الصنع يمكن أن يساعد في تحسين ترطيبي كرياضي.

الآن أنا فقط بحاجة إلى المزيد من الإلكتروليتات أثناء التمرين – للحصول على وصفة للمشروبات الرياضية التي يمكنك صنعها بنفسك، يوصي آش بمزيج من ملح البحر وماء جوز الهند وعصير البرتقال وعصير الليمون لزيادة الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم.

يمكنني الاستفادة من المزيد من الكربوهيدرات أثناء التمرين

القطعة الأخيرة المفقودة في وصفتي الشخصية لنجاح التمرين: السكر. يمكن للسكر المستخرج من الكربوهيدرات المكررة، باعتباره مادة مضافة فائقة المعالجة، أن يكون مصدرًا رائعًا للوقود للرياضيين الذين يحتاجون إلى طاقة سريعة وليس لديهم موارد لتوفير عملية الهضم.

لقد تناولت 3 جرامات من الكربوهيدرات أثناء اختبار العرق. بالنسبة لوتيرتي المعتدلة، كان يجب أن أستهلك ما بين 10 إلى 30 جرامًا من الكربوهيدرات في الساعة، وفقًا للباحثين.

وهذا جيد ضمن ما يوصي به كوغلين أيضًا.

أثناء النشاط عالي الكثافة (مثل رولر ديربي)، سوف أحرق المزيد من الوقود، مما يزيد من أهمية وجود بعض الكربوهيدرات على سطح السفينة.

يمكن لرياضيي التحمل استخدام ما بين 60 جرامًا من الكربوهيدرات في الساعة و120 جرامًا أو أكثر للرياضيين مثل نخبة الماراثون، وفقًا لكوغلين.

هذا يعني أنني بالتأكيد سأقوم بتعبئة حلوى الجيلي لممارستي القادمة.

الوجبات الجاهزة

لم أفشل تمامًا في اختبار الترطيب الخاص بي – ربما كنت سأعطي نفسي درجة C – ولكن كان هناك مجال كبير للتحسين. تعلمت أنني يجب أن:

• شرب المزيد من الماء بشكل عام أثناء ممارسة الرياضة
• لا تشرب الماء العادي وحده، بل قم بخلط بعض الشوارد فيه
• أضف المزيد من الكربوهيدرات أثناء التمرين، خاصة في الجلسات الطويلة عالية الكثافة
• ابدأ بالشرب (والتزود بالوقود) قبل أشعر بالتعب والعطش

إذا كنت تشعر غالبًا بالإرهاق أثناء وبعد التمرينات، فقد تستفيد من الترطيب الأفضل أيضًا. وقال كوغلين إنها مشكلة شائعة أثناء ممارسة التمارين الرياضية، وأفضل نهج هو أن تكون استباقيًا قبل بدء الأعراض.

وقال “غالبية الرياضيين يعانون من نقص الوقود. أرى ذلك في ممارستي الخاصة”. “أي شيء يزيد عن ساعة، فهذا هو الوقت الذي تحترق فيه، وتبدأ الطاقة في الانخفاض. لكن عدائي الماراثون النخبة لا ينتظرون لمدة ساعة، فهم يتزودون بالوقود كل 20 دقيقة.”