طبيب القلب يأكل 90 جرامًا من الألياف يوميًا: الإفطار والغداء والعشاء

معظمنا لا يأكل ما يكفي من الألياف. لكن ليس الدكتورة دانييل بيلاردو.
إنها تأكل بشكل روتيني 90 جرامًا يوميًا، وهو أكثر مما يحصل عليه معظم الأمريكيين في أسبوع عمل.

وقال بيلاردو، طبيب القلب النباتي الممارس في لوس أنجلوس، لموقع Business Insider: “لا يوجد مبدأ توجيهي ينص على أن أي شخص يجب أن يصل إلى 90 جرامًا من الألياف يوميًا، بل هو ما أتناوله فقط”.

التوصية العامة هي أن تشكل الألياف 14 جرامًا من كل 1000 سعرة حرارية نستهلكها. ويصل ذلك إلى ما لا يقل عن 25 جرامًا يوميًا أو الألياف الموجودة في كوبين من الفاصوليا السوداء. لكن 10٪ فقط من الأمريكيين يحصلون على هذا القدر من الألياف. معظمهم محظوظون إذا حصلوا على نصف ذلك.

إن اتباع نظام غذائي غني بالألياف ومليء بالأطعمة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، يساعد الجسم على إزالة الفضلات، مثل حمض الصفراء، ويمتص الكوليسترول “الضار” بشكل فعال من مجرى الدم. وترتبط الأنظمة الغذائية منخفضة الألياف بضعف صحة القلب وارتفاع معدلات الإصابة بمرض السكري وارتفاع ضغط الدم والسرطانات، بما في ذلك سرطان القولون وسرطان الثدي.

لكن “زيادة الألياف” عن طريق زيادة الألياف في نظامك الغذائي فجأة إذا لم يكن جسمك معتادًا عليها يمكن أن يؤدي إلى الانتفاخ والغازات وتشنجات المعدة. لذلك، يُنصح بإضافة الألياف إلى نظامك الغذائي ببطء وثبات، مع التأكد من الحفاظ على رطوبة الجسم بشكل جيد على طول الطريق.

وإليك كيف يتفوق الدكتور بيلاردو على أي شخص آخر عندما يتعلق الأمر بتعبئة الألياف (و البروتين) في وجباتها اليومية.

الإفطار: عصير مع التوت ومسحوق البروتين والسبانخ المجمدة

عصير الإفطار النموذجي من بيلاردو:

• 1 كوب من التوت المجمد (8 جرام من الألياف)
• 1 كوب من التوت الأسود المجمد (8 جم)
• 1 كوب من السبانخ (1 جرام)
• 1 مغرفة من مسحوق البروتين (4 جم)

الألياف الموجودة في وجبة الإفطار: 21 جرام

لقد كادت بيلاردو أن تصل إلى الهدف اليومي للنساء، وهو 25 إلى 28 جرامًا، وقد بدأت يومها للتو!

الغداء: الأفوكادو والفاصوليا والحبوب الكاملة

في وقت الغداء، يقوم بيلاردو ببعض التغييرات في وعاء الحبوب.

وجبة غداء غنية بالألياف:

• 1 حبة أفوكادو كاملة (10 جم)
• نصف كوب من الفاصوليا السوداء (7.5 جم)
• 1 كوب من الكينوا (5 جم)
• 1 كوب من ملفوف بروكسل (4.5 جم)
• 1 ملعقة كبيرة من بذور الشيا (5 جم)

الألياف من الغداء: 32 جرام

إجمالي الألياف المستهلكة حتى الآن: 53 جرام

العشاء: المعكرونة والحمص والقرنبيط والفاصوليا

وقالت: “تعد معكرونة الفاصوليا خيارًا رائعًا للحصول على نسبة عالية من الألياف”. غالبًا ما توصي بها مرضاها الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن وتحسين صحة القلب.

تملأك الألياف، وتميل الأطعمة الغنية بالألياف إلى استبدال الأطعمة الأخرى الأقل كثافة بالعناصر الغذائية في النظام الغذائي للشخص.

وقالت: “إذا كنت تتناول 30 جرامًا من الألياف من الفواكه والخضروات، فمن الطبيعي أن يؤدي ذلك إلى استبدال شيء آخر قد يكون أقل تعزيزًا للصحة”.

وأضاف بيلاردو: “يمكنك تحضير العدس أو الحمص، لكن النوع الذي يحتوي على كمية عالية جدًا من البروتين والألياف الذي أحبه هو معكرونة الإدامامي وفول المونج”.

عشاء غني بالألياف:

• 1 1/2 كوب من معكرونة الإدامامي وفول المونج المطبوخة (24 جم)
• نصف كوب من الحمص المطبوخ (6 جم)
• 1 كوب من البروكلي (5 جم)
• 1 ملعقة كبيرة من الفاصوليا السوداء (1 جم)

الألياف الموجودة في العشاء: 36 جرام

إجمالي الألياف اليومية: 89 جرامًا (قالت إن متوسط ​​استهلاكها اليومي من الألياف يميل إلى حوالي 90 جرامًا، زيادة أو نقصانًا).

من الأفضل الحصول على الألياف من الأطعمة بدلاً من المكملات الغذائية

يمكن أن تساعد المكملات الغذائية في معالجة أوجه القصور، لكن بيلاردو لا ينصح بها عادة، لأن الأطعمة الغنية بالألياف لها العديد من الفوائد التي لا يمكن تكرارها بواسطة حبوب أو مسحوق.

وقال بيلاردو: “ليست الألياف نفسها فقط هي المفيدة، بل هي الأطعمة التي تأتي معبأة معها”. “إنها تأتي أيضًا مع المغذيات النباتية والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة وكل هذه الأشياء الأخرى.”