يشارك طبيب الأعصاب الوقائي نصائح للمساعدة في تقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر

عندما بدأت الدكتورة كيليان نيوتيس دراسة علم الأعصاب لأول مرة، تتذكر أنها تعلمت كيفية التعامل مع أمراض مثل مرض الزهايمر والخرف.

كان نقص المعلومات حول كيفية القيام بذلك يمنع لهم أنها لا تستطيع أن تلتف حولها عقلها.

وقال نيوتيس، طبيب الأعصاب الوقائي والأستاذ المساعد في طب الأعصاب في كلية طب وايل كورنيل، لموقع Business Insider: “لقد تأثرت عائلتي بمرض التنكس العصبي، وقد رأيت عددًا لا يحصى من المرضى يعانون من هذه الأمراض”. “أكثر ما يلفت انتباهي هو أن المرض لا يؤثر على هذا الشخص فحسب، بل يؤثر بالفعل على الجميع.”

استلهمت نيوتيس التخصص في علم الأعصاب الوقائي عندما وجدت نقصًا في النصائح المتعلقة بنمط الحياة. “لقد كان من المفجع بالنسبة لي أن أسمع، مرارًا وتكرارًا، الأطباء يقولون إنه لا يوجد شيء يمكنك القيام به أو مجرد تقديم نصائح صحية عامة ليس لها أي صلة حقيقية أو مرتبطة بعلم الأعصاب.”

في حين أن النظام الغذائي وممارسة الرياضة يرتبطان بصحة أفضل للدماغ، أراد نيوتيس الحصول على مزيد من التفاصيل. أي الأطعمة كانت الأفضل، ولماذا؟ هل بعض التمارين أفضل من غيرها؟

شاركت نيوتيس، التي أمضت العقد الماضي في مجال طب الأعصاب، بعضًا من عاداتها الخاصة لتقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر، بناءً على ما تعلمته من بحثها.

العناصر الغذائية الأساسية في نظامها الغذائي هي التوت والأسماك الدهنية والكثير من الماء

وقال نيوتيس إن معظم الأميركيين لا يشربون كمية كافية من الماء، أو يدركون مدى أهمية الترطيب لصحة الدماغ.

وقالت: “تتكون أدمغتنا بشكل أساسي من الدهون والماء”. “حتى المستويات الخفيفة من الجفاف يمكن أن تسبب مشاكل في التركيز والانتباه والإحساس بضباب الدماغ.”

تحمل نيوتيس دائمًا زجاجة مياه كبيرة عليها علامات حتى تتمكن من تتبع كمية المياه التي تتناولها في اليوم بصريًا.

عندما يتعلق الأمر بنظامها الغذائي، فليس لديها سوى عدد قليل من الإرشادات الصارمة لنفسها. وقالت: “أنا آكل التوت كل يوم”. “هذه إحدى قواعد حياتي.” التوت غني بالبوليفينول ومضادات الأكسدة الأخرى التي قد تساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي والالتهابات. وقد ربطت بعض الدراسات الرصدية ارتفاع استهلاك التوت مع تباطؤ التدهور المعرفي.

وتحاول أيضًا تناول الأسماك الدهنية، مثل السلمون والسردين والماكريل والأنشوجة، مرتين في الأسبوع. وقال نيوتيس: “إنها عادة ما تكون أكثر رائحة كريهة، لذا فهي أقل شهية للكثير من الناس”. “لكنني أحاول حقًا القيام بذلك.”

تحتوي الأسماك الدهنية على مستويات أعلى من أحماض أوميغا 3 الدهنية مثل DHA وEPA، والتي تساعد في الحفاظ على أغشية خلايا الدماغ الصحية ويمكن أن تقلل أيضًا من الالتهاب.

يبدو أن تدريب القوة الجاد يقلل من خطر التنكس العصبي

يمارس نيوتيس عمومًا أربع إلى خمس مرات في الأسبوع، ويختار مزيجًا من تدريبات القوة وتمارين القلب.

وقالت إن الأول مهم بشكل خاص لصحة الدماغ. النساء، اللاتي يميلن إلى فقدان كتلة عضلية أكثر من الرجال في المتوسط، معرضات بشكل خاص لخطر الإصابة بساركوبينيا، وهو فقدان كتلة العضلات المرتبط بالعمر والمرتبط بالضمور العصبي العضلي.

تتواصل العضلات الهيكلية والدماغ من خلال مسارات التمثيل الغذائي والإشارات. ارتبط انخفاض كتلة العضلات بحجم الحصين الأصغر والنتائج المعرفية الأكثر فقرًا في بعض الدراسات.

في بعض الأحيان، يمكن أن تكون المخاطر أكثر مباشرة: انخفاض كتلة العضلات يعرضك لخطر أكبر للسقوط وإصابات الدماغ اللاحقة عندما تكبر، كما يقول نيوتيس. لقد ألهمتها لإضافة المزيد من تدريبات القوة إلى روتين اللياقة البدنية الخاص بها.

ومع ذلك، قالت إن الأمر استغرق وقتا لتعتاد على رفع الأثقال. وقالت: “عندما بدأت لأول مرة، كنت أمارس تمارين التدوير السهلة للغاية في صالة الألعاب الرياضية لأنني لم أكن أعرف الكثير عن زيادة كتلة العضلات، وكنت قلقة للغاية من أنني سأؤذي نفسي”. كانت تقوم بتكرارات أعلى بأوزان أقل، والتي تعرف الآن أنها ليست مفيدة لبناء العضلات أو الحفاظ عليها.

بدلاً من ذلك، تهدف إلى أداء ستة إلى 10 تكرارات بوزن أثقل لثلاث أو أربع مجموعات لزيادة التحميل التدريجي وتعزيز كتلة عضلاتها بشكل أكثر فعالية.

إن إضافة التنوع إلى روتينها يحفز دماغها

بشكل عام، يحاول Niotis رش مجموعة متنوعة حيثما تستطيع.

وقالت: “العقل يحب الحداثة”. “في أي وقت تتحدى فيه عقلك للقيام بأشياء مختلفة يعد ذلك مفيدًا.”

إحدى الطرق السهلة للقيام بذلك هي تبديل تمارين القلب، من الجري إلى التجديف إلى ركوب الدراجات. أيًا كانت الطريقة التي ستفعلها، فإنها تختار دفعات قصيرة من الشدة حيث تصل إلى معدل ضربات القلب المستهدف بحوالي 85% (أو معدل ضربات القلب للمنطقة 4) لمدة تصل إلى دقيقتين قبل التعافي.

وإلى جانب حقيقة أن صحة القلب الجيدة تساعد في دعم تدفق الدم بشكل أفضل إلى الدماغ، قالت إن الخروج من منطقة الراحة الخاصة بها قد يساعد في زيادة احتياطي الدماغ. وقالت: “بعد التمرين، أشعر أن عقلي حاد للغاية”.

إنها تحاول تكرار تلك الحدة في أجزاء أخرى من حياتها أيضًا. وقالت إن التفاعل مع العديد من الأشخاص المختلفين، سواء في العمل أو اجتماعيًا، يضيف أيضًا حداثة.

وقالت: “في أي وقت تتحدث فيه مع شخص ما، فإنك تتعرض لأفكار جديدة، وأفكار جديدة، ولغة جديدة”. “وهذا في حد ذاته يوفر الترابط، والذي يمكن أن يساعد الدماغ أيضًا.”