حمية الصيف. غالبًا ما يأتون بوعود “بإلقاء حجر” أو الحصول على “أفضل جسم بيكيني على الإطلاق”، كل ذلك في أقل من أسبوع أو أسبوعين.
لا ينبغي لأحد أن يفقد الوزن لمجرد الذهاب إلى الشاطئ. ومع ذلك، يرغب الكثيرون في فقدان القليل من الوزن للحصول على المزيد من الطاقة والشعور بالثقة في ملابسنا.
ولكن قد يكون من الصعب معرفة من أين تبدأ عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن قبل العطلة الصيفية مباشرة، وقد يكون المدرب الشخصي مكلفًا.
لقد تحول الملايين إلى جرعات إنقاص الوزن، ولكن عدد قليل فقط مؤهل للاستفادة من خدمات الصحة الوطنية، وتشير الأبحاث أيضًا إلى أن ما يصل إلى واحد من كل 10 يعاني من آثار جانبية.
ليس هذا فحسب، بل إنهم يخاطرون أيضًا بفقدان العضلات بسرعة، مما قد يفسد عملية التمثيل الغذائي لديك، دون أن ننسى استعادة الوزن الحتمية.
يكمن السر الحقيقي لتعزيز صحتك ولياقتك البدنية في تعديلات صغيرة يسهل الالتزام بها على المدى الطويل ولا تتطلب إصلاحًا كبيرًا في حياتك.
أمضى ويل دورو، PT ومقره لندن ومؤسس تطبيق 12REPS، أكثر من عقد من الزمن في تدريب العملاء وتعلم ما الذي ينجح وما لا ينجح.
“بمجرد وصول الربيع، يأتي عملائي إلي بنفس الهدف. إنهم يريدون توحيد لونهم وفقدان بعض الدهون في البطن حتى يتمكنوا من ارتداء الفساتين والجينز والسراويل المفضلة لديهم دون الشعور بضيق شديد حول الخصر،” يقول لصحيفة صن هيلث.
“إن خسارة 5 كجم من الدهون في الجسم يمكن أن يكون أمرًا صعبًا للغاية إذا كنت لا تعرف ما تفعله.
“الخبر السار هو أنك لا تحتاج إلى تجويع نفسك أو قضاء ساعات في حلقة مفرغة.
“لست بحاجة إلى أن تكون مثاليًا. فقط كن متسقًا. إذا مررت بيوم سيئ، فاجعل اليوم التالي أفضل. أنت بحاجة إلى خطة بسيطة تلتزم بها بالفعل.”
إن الحصول على لياقة بدنية مع اقتراب العطلة له أيضًا فوائد كبيرة لتقليل مخاطر الأمراض التي تلوح في الأفق مع تقدم العمر.
وتشمل هذه أمراض القلب والسكري وهشاشة العظام وحتى بعض أنواع السرطان.
هنا، يشاركنا خمسة تعديلات بسيطة يخبرها بها كل عميل يريد خسارة 5 كجم في الوقت المناسب لقضاء إجازته.
1. المشي بهذا الوزن
وفقًا لويل، المشي هو أسهل تغيير يمكنك القيام به، ويحدث الفرق الأكبر.
واقترح الخبراء منذ فترة طويلة أن الوصول إلى الرقم السحري المكون من خمسة أرقام وهو 10000 خطوة يمكن أن يقلل من خطر المعاناة من مجموعة من المشكلات الصحية الخطيرة بما في ذلك الخرف والسكري من النوع الثاني وأمراض القلب.
لكن هذا الرقم لم يكن له أي أساس علمي. وبدلاً من ذلك، تم اختيار 10000 لأن المعيار كان لا يُنسى.
وبدلا من ذلك، فإن المشي بشكل أسرع على فترات أقصر يمكن أن يكون بنفس القدر من الفعالية للحفاظ على الصحة.
يمكن أن يؤدي المشي السريع لمدة 10 دقائق فقط إلى تحسين الحالة المزاجية، في حين أن المشي لمدة دقيقتين إلى خمس دقائق بعد تناول الوجبة يمكن أن يخفض نسبة السكر في الدم، مما يساعد على منع تعطل الطاقة وتناول الوجبات الخفيفة.
يقول ويل: “اهدف إلى المشي من 7000 إلى 10000 خطوة يوميًا. استخدم الدرج بدلاً من المصعد”.
“اذهب إلى المتاجر بدلاً من القيادة. اذهب في نزهة طويلة في عطلة نهاية الأسبوع وارتدِ حقيبة ظهر إذا كنت تريد أن تجعل الأمر أكثر صعوبة.
“المشي يحرق السعرات الحرارية دون الضغط على جسمك، ولا يجعلك جائعا كما تفعل تمارين القلب المكثفة.”
2. أقوى وليس أنحف
ولكن لتحقيق تأثير حقيقي في فقدان الدهون في الجسم، فإن المشي وحده لن يكون كافيًا.
تعمل التمارين الرياضية – وخاصة تدريبات المقاومة – على تسريع عملية فقدان الوزن عن طريق المساعدة في تحويل الدهون إلى العضلات، مما يؤدي بدوره إلى تعزيز عملية التمثيل الغذائي ويمنحك مظهرًا “متناغمًا”.
يقول ويل: “إذا كان بإمكانك الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية، فحتى جلستين أو ثلاث جلسات أسبوعيًا ستكون كافية لبناء العضلات الهزيلة وتسريع عملية التمثيل الغذائي لديك”.
“العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون، حتى عندما تكون جالسا.
“كلما زادت كمية العضلات التي تحملها، زاد حرق السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك طوال اليوم.”
ويوصي بجلسات تدريبية مدتها 45 دقيقة باستخدام التمارين المركبة التي تعمل على مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد، مثل القرفصاء، والرفعة المميتة، والصفوف، والضغطات، والطعنات.
يجب أن تركز جلسة واحدة في الأسبوع على دفع العضلات، باستخدام تمرين الضغط على المقعد والضغط على الكتف، بينما يجب أن تعطي الأولوية للسحب في الجلسة الثانية – مع التركيز على الظهر والعضلة ذات الرأسين.
والثالث يركز على الساقين.
ولكن إذا كان ذلك يبدو شاقًا، فابدأ بالتمارين المنزلية.
التطبيق الذي يحتوي على خطة تمرين، حيث يمكنك تسجيل التمارين التي قمت بها، سوف يتجنب التخمين ويحملك المسؤولية.
3. التحكم بالجزء
قد يمنحك الانتقال مباشرة إلى نظام غذائي مقيد زخمًا في البداية، ولكن من المحتمل أنك ستشعر بالملل وتستسلم.
بدلاً من ذلك، يجب عليك التركيز على تناول وجباتك في أطباق أصغر.
“عندما تأكل من طبق كبير، فإنك تملأه وتأكل كل ما فيه. يقول ويل: “الطبق الأصغر يعني أنك تأكل بشكل طبيعي أقل دون التفكير في الأمر”.
“بمرور الوقت، يتراكم هذا التغيير البسيط، ويبدأ جسمك في استخدام مخزونه من الدهون للحصول على الطاقة.”
البروتين، على وجه التحديد، يسير جنبًا إلى جنب مع تدريب المقاومة لدعم نمو العضلات.
عادة ما تكون البروتينات الحيوانية، مثل اللحوم ومنتجات الألبان والأسماك والبيض، بروتينات كاملة، مما يعني أنها تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية التسعة – اللبنات الأساسية للبروتين – التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بمفرده.
التوفو هو بروتين كامل، في حين أن المكسرات والفاصوليا والعدس والزبادي اليوناني غنية أيضًا بهذه المادة.
ومن المعروف أيضًا أن الألياف تساعد على الهضم وصحة الأمعاء، ولكنها تغذي أيضًا بكتيريا الأمعاء الجيدة.
العادات السيئة الـ 13 التي تدمر أهدافك في إنقاص الوزن
لقد التزمت بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ثلاث مرات في الأسبوع، ولك كل الحق في أن تشعر بالفخر بنفسك.
إن بذل الوقت والجهد في ممارسة التمارين الرياضية يستحق تربيتة كبيرة على الظهر، وهو خطوة كبيرة في الاتجاه الصحيح عندما يتعلق الأمر بالعيش بأسلوب حياة صحي.
لكن بعض العادات السيئة يمكن أن تمنعك من تحقيق أقصى استفادة من جلساتك.
لذا، إذا كنت لا تفقد الوزن أو تبني العضلات كما كنت تأمل، فاستمع.
هناك 13 خطأ شائعًا يمكن أن يعيقك.
- تخطي عملية الاحماء الخاصة بك
- عدم شرب كمية كافية من الماء
- عدم وجود أيام راحة
- الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية دون خطة
- ممارسة تمارين الكارديو قبل رفع الأثقال
- تغذية جسمك بشكل سيء
- مقلة العين الأجزاء الخاصة بك
- تخطي تدريب القوة
- عدم الحصول على قسط كاف من النوم
- امتلاك عقلية كل شيء أو لا شيء
- مستويات التوتر عالية السماء
- نفاد الصبر
لقراءة المزيد عن كل واحدة منها بمزيد من التفاصيل، راجع المقالة كاملة.
4. محطات الترطيب
المشروبات الغازية وعصير الفاكهة والكحول والقهوة الفاخرة هي عوامل تقتل التقدم بشكل خفي – لذا قللها.
الصيف هو الوقت المناسب للاستمتاع بمشروب تحت أشعة الشمس، ولكن بدلاً من اختيار البيرة أو النبيذ المحمل بالسعرات الحرارية، جرب المشروبات الروحية مع الصودا والليمون الطازج.
“حاول أن تتناول ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميا. ولا، القهوة لا تعتبر ماء. ولا العصير ولا المشروبات الغازية،” يقول ويل.
“إنه يساعد جسمك على حرق الدهون، ويبقيك ممتلئًا بين الوجبات، ويمنعك من الوصول إلى الوجبات الخفيفة عندما تكون عطشانًا بالفعل.
“احمل معك زجاجة ماء في كل مكان.”
5. ليست حلوة جدا
لقد تم ربط السكر بالعديد من الحالات الصحية، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب وتسوس الأسنان والاكتئاب والسمنة، لذلك فمن الحكمة بالفعل مراقبة تناولك للسكر.
توصي هيئة الخدمات الصحية الوطنية (NHS) ببدل يومي من “السكريات الحرة” (تلك التي تضاف إلى الطعام) بما يصل إلى 30 جرامًا للبالغين.
للسياق، تحتوي قطعة بسكويت دايجستيف بالشوكولاتة على 5 جرام من السكر.
لكن السكر يعد أيضًا “أحد أكبر الأسباب التي تجعل الناس يكافحون من أجل فقدان الدهون في الجسم”، كما يقول ويل.
ويضيف: “إنه يرفع نسبة السكر في الدم، ويجعلك تشتهي المزيد من الطعام، ويضيف سعرات حرارية فارغة يخزنها جسمك على شكل دهون”.
“توقف عن تناول الأشياء الواضحة مثل السكر في الشاي أو القهوة، وقلل من تناول البسكويت والحلويات”.
يعد التبديل إلى نظام غذائي أو نسخة خالية من السكر من مشروبك الغازي المفضل طريقة سهلة أخرى لتقليل تناول السكر ضمن البدل اليومي الموصى به.
تزيد العصائر والعصائر من الحد اليومي، لكن الفواكه الكاملة التي تحتوي على ألياف سليمة لا تفعل ذلك.
يقول ويل: “إذا كنت بحاجة إلى شيء حلو، استخدم كمية صغيرة من العسل العضوي”.
“بعد بضعة أسابيع، سوف تنخفض الرغبة الشديدة لديك، ولن تفوتك.”
