بين تدريب 10 فصول تمرين في الأسبوع وعقد جلسات تدريب شخصية، يحقق جيمس ماكميليان أقصى استفادة من وقته في صالة الألعاب الرياضية.
رئيس Tone House، وهي منشأة لتدريب القوة يطلق عليها اسم “أصعب تمرين في مدينة نيويورك” من قبل Business Insider، غالبًا ما يذهب ماكميليان إلى صالة الألعاب الرياضية مرتين يوميًا في ذروة التدريب للتحضير لمسابقات مثل Hyrox أو الماراثون.
كما يمتنع تمامًا عن التدريب في عطلات نهاية الأسبوع. وقال ماكميليان لموقع Business Insider: “عطلة نهاية الأسبوع هي الوقت الذي أقضيه مع عائلتي”. “لكن من الاثنين إلى الجمعة هو الوقت الذي أمارس فيه التمارين الرياضية، بغض النظر عما إذا كان ذلك من أجل المنافسة أم لا.”
وقال ماكميليان، الذي تم تشخيص إصابته بالربو عندما كان طفلا، إن التجربة علمته الانضباط اللازم للالتزام بروتينه.
وقال: “أهم شيء هو العقلية”. “لا أحد يستيقظ كل يوم ويقول: أريد أن أمارس التمارين الرياضية.”
نصيحته للبقاء متحفزًا هي أن تفعل ما بوسعك: اذهب للنزهة في الخارج أو اطلب من صديق أن ينضم إليك في صالة الألعاب الرياضية. قال: “ابذل قصارى جهدك”. “التقدم على الكمال.”
فيما يلي عادات ماكميليان التي تساعده على الحفاظ على لياقته البدنية.
تخطي يوم الساق لتجريب كامل الجسم
يفضل ماكميليان تمرينات الجسم بالكامل لتقليل فرص إصابته. جيمس ماكميليان
ماكميليان ليس من محبي فصل أيام التمرين بأكملها حسب الجزء العلوي أو السفلي من الجسم، مفضلاً التركيز على حركات الجسم بالكامل. وقال: “أعتقد أن الجسم يجب أن يتحرك كنظام واحد، وليس في أجزاء معزولة”.
إذا قام بتمرين الجزء العلوي من الجسم يومًا ما، فقد يكون هناك بعض التداخل عندما يقوم بتمارين الجزء السفلي من الجسم التي تتطلب قوة أساسية، مما يؤدي إلى الإفراط في استخدام عضلاته. وأوضح: “هناك فرص أكبر لإصابتي”.
وبدلاً من ذلك، يبدأ ماكميليان تدريباته الصباحية بالإحماء السريع. خلال موسم التدريب على المنافسة، يبدو الأمر وكأنه جري لمسافة ميل واحد، و50 محرك دفع، و50 تمرين اندفاع عكسي، و50 تمرين إسقاط مرجح.
بخلاف ذلك، فإن عملية الإحماء الخاصة به عبارة عن ثلاث مجموعات متواصلة من 10 تمرينات عضلة ذات الرأسين، و10 تمرينات تراجع، و20 تمرين سحب.
يتناوب التمرين الرئيسي بين تمارين الجزء العلوي والسفلي من الجسم، مثل القرفصاء والضغط على مقاعد البدلاء.
على الرغم من كثافة تدريباته، فإن ماكميليان لديه حدود لياقته البدنية. وقال إنه لا يحب ممارسة التمارين الرياضية في وقت مبكر من الصباح، ويختار أن يبدأ في حوالي الساعة 10 صباحًا. وقال: “يمكنك أن تكون وحشًا في وقت لاحق من اليوم”.
يغير وتيرة التمرين
عندما يعود ماكميليان إلى صالة الألعاب الرياضية في المساء في الساعة 9:30 مساءً، فإنه عادة ما يختار روتينًا أقل كثافة.
وقال “هذا أقرب إلى تمرين روحي. إنه علاجي أكثر”. “أحتاج إلى هذا التمرين حتى أتمكن من إعادة توجيه عقلي إلى التباطؤ.”
عادةً ما يركز بشكل أقل على تمارين القلب وأكثر على تدريب القوة، مما يؤدي إلى إبطاء إيقاعه لإدخال المزيد من التحكم في المصاعد مثل تمرينات الضغط على مقاعد البدلاء والقرفصاء.
سوف يستمع إلى موسيقى R&B أو الكتب الصوتية لإرهاق نفسه وتسهيل النوم عندما يعود إلى المنزل.
حافظ على نظام غذائي متكرر وعالي البروتين
وقال ماكميليان إن شطيرة الديك الرومي بسيطة وتوفر توازناً جيداً بين البروتين الخالي من الدهون والكربوهيدرات. لوري باترسون / غيتي إميجز
نظرًا لأن جدول ماكميليان متطلب للغاية، فهو لا يبالغ في تعقيد نظامه الغذائي. وقال: “إنني أعطي الأولوية للأطعمة التي يمكن التنبؤ بها، والتي يتم هضمها بشكل جيد، وتدعم الأداء باستمرار”.
في الصباح، يتناول دائمًا دقيق الشوفان مع الفاكهة. بالإضافة إلى توفير البروتين والألياف، فإن دقيق الشوفان عبارة عن كربوهيدرات يتم هضمها ببطء، مما يساعده على الحفاظ على مستويات طاقة ثابتة في صالة الألعاب الرياضية. تضيف الفاكهة أيضًا الماء والمغذيات الدقيقة التي تدعم الترطيب والتعافي.
ويفضل ماكميليان أيضًا الشاي الأخضر على القهوة، لأنه مصدر يحتوي على كمية أقل من الكافيين ويوفر فائدة إضافية تتمثل في مضادات الأكسدة.
لتناول طعام الغداء، وقال انه سوف يكون شطيرة. لمزيد من الأيام التي تركز على تمارين القلب، يتناول شطيرة من زبدة الفول السوداني والجيلي للحصول على طاقة سريعة. وقال ماكميليان: “إنه يمنحني مزيجا قويا من الكربوهيدرات والدهون، وهو مثالي عندما أحتاج إلى شيء سريع”.
إذا كان يركز أكثر على القوة، فإن شطيرة الديك الرومي توفر البروتين الخالي من الدهون، مما يدعم صيانة العضلات ويساعده على الشعور بالشبع لفترة أطول. كما توفر الكربوهيدرات الطاقة ويمكن أن تساعد في الحفاظ على مستويات ثابتة من السكر في الدم، خاصة إذا كانت الساندويتش مصنوعة من خبز الحبوب الكاملة. وقال ماكميليان: “إنه خيار أكثر توازنا عندما أكون بين الاجتماعات أو لا أتدرب على الفور، ولكن لا أزال بحاجة إلى البقاء متجددا”.
عادة ما تتمحور وجبات عشاء ماكميليان حول شرائح اللحم. وقال ماكميليان: “بعد يوم طويل من العمل، أركز على الوجبات التي تساعدني على إعادة البناء، وليس فقط الشعور بالشبع”. شريحة لحم غنية بالبروتين والحديد، وهذا الأخير مفيد في الحفاظ على نقل الأكسجين وإنتاج الطاقة.
قال المدرب إن الالتزام بنظام غذائي شبه منظم هو جزء أساسي من أدائه في صالة الألعاب الرياضية. وقال: “عندما تكون تغذيتك متسقة، تصبح طاقتك وتعافيك وإنتاجيتك أكثر اتساقًا أيضًا”.
