يتفق معظم العلماء والأطباء في مجال طول العمر على أن عادة واحدة أفضل من أي دواء أو مكمل للشيخوخة الصحية: ممارسة الرياضة.
لا يزال الباحثون يجمعون الأسباب الدقيقة التي تجعل التمارين الرياضية تدعم طول العمر. ومع ذلك، يبدو أنه لا يفيد اللياقة البدنية والتمثيل الغذائي فحسب، بل يحسن أيضًا كيفية عمل خلايانا.
بالإضافة إلى ذلك، تقلل التمارين الرياضية من خطر إصابة الشخص بالأمراض المرتبطة بالعمر مثل السرطان والوفاة المبكرة. كما أنه يعزز الصحة العقلية.
كيف تمارس الرياضة لطول العمر؟
في تجربة سريرية رائدة، يحاول الباحثون في مستشفى ماونت سيناي في مدينة نيويورك الإجابة على هذا السؤال بطريقة بسيطة ومباشرة.
إنهم يختبرون روتينًا جديدًا للتمرين المنزلي للمرضى الذين تتراوح أعمارهم بين 60 و 85 عامًا والذي لا يتطلب أي معدات تقريبًا.
لقد قمت بتجربتها أثناء زيارتي لمختبر ماونت سيناي للفيزياء، حيث يقوم الباحثون بقياس كيفية تحول جسمك من حرق الدهون إلى الكربوهيدرات للحصول على الوقود مع زيادة شدة التمرين.
في المختبر، قمنا بتتبع كيفية تحول جسدي من حرق الدهون إلى الكربوهيدرات كوقود لممارسة الرياضة. هيلاري بروك، مهتم بالتجارة
خلال زيارتي، تعلمت الحركات الأساسية الست لروتين تدريب القوة المبني على الأدلة. تهدف هذه التمارين إلى دعم ما يسميه الباحثون المتقدمون في السن “أنشطة الحياة اليومية”، والتي تحافظ على استقلالية الأشخاص وقدرتهم على الحركة مع تقدمهم في السن.
يجب أن تصبح الحركات مثل الخروج من الكرسي وصعود السلالم والتقاط الأشياء من الأرض أسهل بمرور الوقت مع تكرار هذه التمارين. الهدف من تجربة طول العمر هذه هو أن يعمل الأشخاص ما يصل إلى ثلاث مجموعات من 10 مجموعات، ثلاث مرات في الأسبوع.
تتضمن حركات الجزء السفلي من الجسم الثلاثة لطول العمر تمرين القرفصاء، وهو التمرين المفضل للمدرب
بدأت جلسة التمرينات طويلة العمر بتمارين القرفصاء، وهي حركة كلاسيكية لتدريب القوة تستهدف الساقين وأسفل الظهر والعضلات الأساسية.
تعمل تمارين الرفعة المميتة على تقوية الجزء السفلي من الظهر والمؤخرة، وهو أمر رائع لمواجهة آلام أسفل الظهر والحفاظ على وضعية جيدة مع تقدمنا في العمر.
وأخيرًا، كان التمرين الثالث للجزء السفلي من الجسم هو المشي الجانبي مع وضع شريط حول الجزء العلوي من ساقي. تستهدف هذه الحركة الجانبية عضلات الألوية الأصغر حجمًا، الألوية المتوسطة والعضلة الألوية الصغيرة، مما يساعد على تحسين التوازن والاستقرار.
قال عالم التمارين وخبير أمراض القلب والأوعية الدموية، ريان ووكر، الذي يدير مختبر الأيض وعلم وظائف الأعضاء البشري في ماونت سيناي، في هذه التجربة، مع أن مرضاه أصبحوا أكثر لياقة، لاحظ أنهم يمشون بشكل أسرع. ترتبط سرعة المشي الأسرع باستمرار بشيخوخة أكثر صحة وتراجعًا جسديًا أقل لدى كبار السن.
كما أصبح المشاركون أقوى بشكل ملحوظ، ويحتاجون إلى أشرطة مقاومة أكثر صرامة بمرور الوقت. يشار أحيانًا إلى أسلوب التدريب هذا باسم التحميل الزائد التدريجي، وهو مفهوم زيادة المقاومة والتكرار بمرور الوقت لبناء العضلات والقوة.
وقال “بعض الأشخاص في الدراسة يضاعفون النطاقات لأنهم أصبحوا أقوياء للغاية”. “إنها تعمل في الواقع.”
تتضمن حركات الجزء العلوي من الجسم الثلاثة تمرين ضغط معدلًا يناسب أي مستوى من مستويات اللياقة البدنية
حان الوقت للمضي قدمًا وتقوية الجزء العلوي من الجسم.
كانت الصفوف المنحنية بمثابة خطوة أولى صعبة، حيث استهدفت ظهري وجذعي وكتفي. يعد هذا التمرين بمثابة الترياق المثالي للانحناء أمام الشاشة طوال اليوم. لا عجب أنني شعرت بالحرق.
وقال ووكر إن الضغط على الكتف باستخدام الأربطة يعد بديلاً أكثر أمانًا للقفز بالأوزان الحرة.
وقال: “الكثير من الأشخاص في الستينيات والسبعينيات من العمر لم يقموا مطلقًا ببرنامج تدريب المقاومة، والخطأ الشائع الذي يرتكبه المدربون والمدربون هو رميهم مباشرة في الأوزان الحرة”. “هذا ليس فقط على الأرجح غير آمن، ولكنه بالتأكيد لن يكون مستدامًا وممكنًا بالنسبة لهم على المدى الطويل.”
تتيح الأربطة الملونة بدرجات متفاوتة من المقاومة للمشاركين في الدراسة التقدم بمفردهم مع مرور الوقت، دون التعرض لمخاطر أو متاعب الأوزان الثقيلة. ومن خلال تحدي أنفسهم باستمرار، يمكن للمشاركين تحفيز التحسينات في كثافة العظام وقوة الأنسجة الضامة وصحة القلب.
آخر تمرين قوة قمنا به كان تمرين الضغط؛ لم تكن هناك حاجة إلى فرقة هنا. يتحدى هذا التمرين قلبك بالكامل وذراعيك وصدرك وأكتافك وبطنك وحتى عضلات قلبك.
ليس هناك عيب في رفع هذه الحركة باستخدام جدار أو مقعد، أو النزول على الركبتين أثناء تمرين الضغط.
وقال ووكر إن تدريب المقاومة مثل هذا “مهم للغاية للجميع بعد سن 35 إلى 40 عامًا للحفاظ على القوة والتوازن والحركة”.
إذا أسفرت التجربة عن نتائج إيجابية، فهو يأمل أن تضع الأساس لروتين تمرين طويل العمر يمكن تقديمه إلى المستشفيات ودور رعاية المسنين وأي شخص يريد تحسين لياقته البدنية وقوته وصحة عظامه مع تقدمه في السن.
وقال: “يمكنك، على أقل تقدير، إيقاف أو إبطاء هذا الانخفاض في هزال العضلات وفقدانها الذي يحدث مع الشيخوخة وكبار السن”.
