تعد أمراض القلب السبب الرئيسي للوفاة في الولايات المتحدة، ولكن تناول نظام غذائي مغذ يمكن أن يساعد في تقليل المخاطر.
وقالت البروفيسور سارة بيري، عالمة التغذية المتخصصة في أمراض القلب والأوعية الدموية، لموقع Business Insider، إن إتقان الأساسيات، على سبيل المثال تناول الكثير من الأطعمة الكاملة وتجنب السكر المكرر، هو الأكثر أهمية.
وقال بيري، وهو أستاذ في جامعة كينجز كوليدج في لندن: “ما تعلمته خلال 25 عامًا من أبحاث التغذية هو أنه لا ينبغي عليك أن تتعب نفسك في الأمور الصغيرة. وإذا قمت بالأساسيات بشكل صحيح، فقد قطعت 95٪ من الطريق إلى هناك”.
وجد تحليل تلوي عام 2008 نُشر في المجلة الطبية البريطانية أن اتباع نظام غذائي على الطراز المتوسطي، مليء بالفواكه والخضروات الغنية بالألياف والدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون والفاصوليا، يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة تصل إلى 9٪، فضلاً عن تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة الأخرى بما في ذلك السرطان ومرض الزهايمر.
ومع ذلك، من المهم أيضًا الاعتراف بأن الطعام أمر اجتماعي، وأنه من الصعب تغيير الطريقة التي نأكل بها. وقال بيري: “إنها جزء من ثقافتنا، إنها جزء من البيئة التي نعيش فيها”. ولهذا السبب توصي بالبدء ببعض المقايضات البسيطة التي من شأنها تعزيز المظهر الغذائي لوجباتك دون تغيير أي شيء آخر.
استبدل الكربوهيدرات البيضاء بإصدارات القمح الكامل
إذا كان لدى الشخص الكثير من الكولسترول LDL في دمه، فإنه يمكن أن يشكل لوحة لزجة في شرايينه، مما يعرضه لخطر أكبر للإصابة بأمراض القلب. يمكن أن تساعد الألياف في إبقاء الكوليسترول “الضار” بعيدًا.
وقال بيري إن استبدال الكربوهيدرات المكررة بنظيراتها من القمح الكامل يعد طريقة سهلة لتناول المزيد من الألياف. على سبيل المثال، يمكنك شراء خبز الجاودار بدلًا من الأبيض، أو استخدام الأرز البني أو البري بدلًا من الياسمين، أو معكرونة القمح الكامل بدلًا من العادية.
وقالت إنه إذا كان التحول أمرًا مخيفًا تمامًا، فيمكنك البدء باستبدال نصف حصتك من الأرز الأبيض بنسخة من القمح الكامل على سبيل المثال.
وقالت: “الشيء الرئيسي هو الاستمتاع بطعامك”.
استبدلي البطاطس المقشرة بالقشرة
وقال بيري إن تناول البطاطس مع القشرة يعد طريقة سهلة لزيادة محتوى الألياف في وجبتك دون تغيير الطعم.
تحتوي حبة البطاطس المتوسطة على حوالي 2 إلى 3 جرام من الألياف، أي 7 إلى 10% من الكمية الموصى بها يوميًا، لكن معظمها يأتي من الجلد، وفقًا لنقاط التغذية الصادرة عن كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد.
استبدلي اللحوم بالبقوليات
واقترح بيري إضافة بعض البقوليات، مثل العدس أو الفول، إلى الأطباق التي تعتمد على اللحوم. وقالت: “تأخذ بعض اللحوم وتضيف البقول أو الفاصوليا بحيث تحصل على اللحوم التي تريدها، ولكنك تضيف أيضًا بعض الألياف الصحية”.
يرتبط تناول اللحوم الحمراء والمعالجة بانتظام بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، في حين وجد أن الأنظمة الغذائية النباتية، التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف، تعزز صحة القلب.
في دراسة أجريت عام 2023 ونشرت في مجلة JAMA Network Open، تم تخصيص 22 زوجًا من التوائم المتطابقة إما لنظام غذائي نباتي أو نظام غذائي آكل اللحوم لمدة ثمانية أسابيع. وبحلول نهاية الدراسة، كان لدى التوائم النباتية مستويات أقل من الكولسترول والأنسولين LDL، وفقدوا المزيد من الوزن، وهو عامل خطر آخر للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وفقا للدراسة.
